Vitaminler
Vitaminler sağlığımız için gerekli olan elzem organik öğelerdir. Vitamin latin kökenli kelimedir, 'vita' (yaşam) ve 'amin' (azot içerikli bileşim) anlamına gelmektedir. İnsan vücudunda üretilmedikleri için besinlerle alınmak zorundadırlar.
Sağlıklı bir yaşam için bedenimizin 13 vitamin türüne ihtiyacı vardır. Sahip oldukları etki mekanizmalarına göre her vitaminin günde alınması gereken dozu farklıdır.Yetişkin bir insanın günlük doz ihtiyacı tüm vitaminler için ortalama olarak 10 mg kadardır. Yalnızca C vitamini aşağı yukarı 70 mg olarak alınmalıdır. Sigara içen kişilerde C vitamini ihtiyacı 100 mg kadardır.
Vitaminler yağda eriyen ve suda eriyen olmak üzere 2 ana gruba ayrılır: A, D, E ve K vitamininden oluşan yağda eriyen vitaminler sentezleri için kolesterol gerektiren , yağ dokusunda depolanabilen ve ihtiyaç anında salınabilen vitaminlerdir. B vitamin kompleksleri ailesinden ve C vitamininden oluşan suda eriyen vitaminler ise vücutta depolanamazlar ve her gün belirli miktarlarda dışarıdan alınmaları gerekmektedir.
Vitamin A: Yağda eriyen vitaminlerdendir. A vitaminin yapıtaşı beta karotendir ve kanser, damar, sertliği ve katarakt gibi hastalıkları önlediği yolunda önemli bulgular elde edilmiştir. Beta Karoten ve diğer karotenoidler yeşil yapraklı ve sarı sebzelerde ve tahıllarda bulunur. Sağlıklı deri ve saçlar, diş ve kemik gelişimi, bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesi gibi fonksiyonları var. Balıkyağında, karaciğerde, tereyağı ve kremada, peynirde, yumurta sarısında A vitamini bulunur. Retinol Equivalant ile ölçülür. A vitamini gereksinimi kadınlarda 4000, erkeklerde ise 5000 ünitedir. Aşırı miktarda alındığında bulantı, kusma, baş ağrısı, iştahsızlık, görme bozukluğu ve eklem ağrılarına, hamilelik sırasında ise bebekte sakatlıklara yol açabilmekte. Eksik miktarda alındığında diş, dişeti ve kemiklerde deformeler, bağışıklık sisteminin zayıflaması, göz kuruluğu, gece körlüğü, yorgunluk gibi rahatsızlıklar ortaya çıkabilir.
Vitamin D: Yağda eriyen vitaminlerdendir. Daha çok iki şekilde bulunur. D2 vitamini ışınlanmış mayalarda ve D3 vitamini ise insan derisinde güneş ışığı ile temas sonucu ortaya çıkar ve çok balık yağında ve yumurta sarısında gibi besin kaynaklarıyla alınmakta. D vitamini eksikliği raşitizm hastalığına, kronik kalp yetmezliğine, osteomalazi hastalığına neden olduğu bilinmektedir. Bedenimiz, ihtiyacı olan D vitamininin % 77-90'ını güneş ışığıyla diğer kısmını da besinlerle alır.Ancak uzmanlar D vitamini için güneşe alternatif olabilecek bazı önerilerde bulunuyorlar:1. Günde 400 ünite D vitamini içeren multivitamin alın.2. D vitamini içeren süt, ekmek, somon balığı gibi besinleri bolca tüketin.3. Haftada 3 defa 5-10 dakika güneşten koruyucu bir ürün kullanmadan yüzünüzü ve kollarınızı güneşlendirin. Aşırı dozda alınan D vitamini mide bulantısı ve kusma, düzensiz kalp atışı, iştah kaybı, böbrek hasarları gibi ters etkilere yol açmakta.
Vitamin E: Yağda eriyen vitaminlerdendir. Bitkisel yağlar ve buğday tanesi en iyi kaynağıdır. E vitamininin diğer ilaçlarla birlikte kullanıldığında parkinson hastalığında olumlu etkiler gösterdiği, kalp krizlerinde hasarların azaltılmasında yararlı olduğu ve yaşlılarda bağışıklığı arttırdığı bilinmektedir. Günlük Vitamin E ihtiyacı kadınlarda 12, erkeklerde ise 15 mg olarak tespit edilmiştir. Eksik vitamin alımlarında kalp hastalıkları ve kanser riski artmakta, konsantrasyon bozukluğu, düşük tiroit hormonu seviyesi, sinir bozukluğu, uyuşukluk, anemi, bağışıklık sisteminde zayıflama gibi rahatsızlıklar görülmektedir.
Vitamin K: Yağda eriyen vitaminlerdendir. Lahana, karnabahar, ıspanak ve diğer yeşil sebzelerde, soya fasulyesi ve tahıllarda bulunur. K vitamini ihtiyacı daha çok antibiyotik tedavisi sırasında bağırsak bakterilerinin üretimi engellendiğinde ortaya çıkmakta.
Vitamin B1: B1 vitamini de suda eriyen vitaminler sınıfındandır. Merkezi sinir sistemi sağlığını korumakta önemli bir rol oynar. B1 vitamini gereksinimi yaş, metabolizma durumu, bağırsak florasındaki bakteri üretimi, besinlerde vitamini indirgeyen enzimlerin varlığına göre değişmekte. B1 vitamini açısından zengin besinler, kuru fasulye, yumurta, bira mayası, bütün hububatlar, kahverengi pirinç ve deniz ürünleridir. B1 vitamininin uzun süre eksikliği kaslarının zayıflamasına ve körelmesine sebep veren beriberi hastalığına yol açmaktadır.
Vitamin B2: B2 vitamini badem, bira mayası, peynir, tavuk, buğday, böbrek gibi besinlerde bulunmakta. B2 vitamini, besinleri enerjiye dönüştürdüğü gibi alyuvarların oluşmasını da sağlamakta. Ayrıca derinin ve gözlerin sağlığını da korur. Enfeksiyon, alkolizm, yanık, mide ve karaciğer hastalıkları tedavisine yardımcı olur. Eksik alındığında ciltte kaşıntı, öğrenme güçlüğü, uykusuzluk, dil ve dudaklarda iltihaplanmalar. Işığa duyarlı gözler, gözlerde yanma ve kaşıntı gibi rahatsızlıklar ortaya çıkabilir.
Vitamin B3: Sığır eti, brokoli, karnabahar, havuç, peynir, mısır unu, yumurta,balık, süt, patates, domates gibi besinlerde bulunur. B3 vitamini kan dolaşımını düzenler, sağlıklı bir deri sağlar, zihinsel hastalıkları tedavi eder. Eksikliğinde pollegra hastalığı oluşur. Aşırı doz alımı ciltte kızarmalara, yanmalara, kusma ve kaşıntıya neden olur.
Vitamin B5: [/color] Dana eti, karaciğer, balık, tavuk, yumurta, peynir, fasulye, tüm tahıllar, hububatlar, karnabahar, bezelye, avokado, patates, mısır, kuru yemişler gibi gıdalarda bulunur. Yiyecekleri enerjiye dönüştürür, büyüme ve gelişmeyi sağlar, böbrek üstü bezinin fonksiyonunu destekler ve mide ülseri, alkolizm gibi hastalıların tedavisinde kullanılır. Yüksek doz alımlarında su kaybı ve ishale yol açar.
Vitamin B6: B6 vitamini ihtiyacı, tavuk, balık, ıspanak, patates, muz, kepekli ekmek ve kuruyemiş gibi besinlerle karşılanabilmektedir. Bağışıklık sistemini güçlendirir, kolesterol birikimine engel olarak kalbi korur, böbrek taşı oluşumunu engeller. Önerilen günlük doz 2 mg dır. Yüksek dozda alınması yaşlılarda bağışıklık sistemini güçlendirdiği gibi bazı sinir sorunlarını da iyileştirse de 6 ay süreyle günde 100 mg'dan fazlası sinirleri tahrip edebilir.
Vitamin B12: Hayvansal gıdalarda bulunur. Vejetaryenlerin mutlaka başka kaynaklardan B12 vitamini almaları gerekir. Sinir hücrelerinin büyümesi ve tüm hücrelerin tamirinde önemli rol oynar. Eksik vitamin alımı uyuşukluk, unutkanlık, yorgunluk, sinir bozukluklarına neden olabilir.
Vitamin C: Domates, taze biber ve portakal, limon gibi tüm yeşil sebze ve meyveler C vitamini deposudur. C vitamini eksikliği cilt ve kaslarda kanama, dişeti iltihabı ve kasların zayıflamasına yol açan iskorbüt hastalığını doğurabildiği gibi ilkbahar yorgunluğu ve bağışıklık hastalıklarını da yol açabiliyor. Bebekler için önerilen günlük C vitamin dozu 30 mg dır. Yetişkinlere 70 mg olarak önerilen günlük doz ihtiyacı hamilelik, stres ve ateşli hastalık durumlarında yükselmektedir. Sigara içen kişilerde C vitamini ihtiyacı 100 mg kadardır.
